Voeding en bewegen: hardlopen

Veelal krijgen wij de vraag welke sport de desbetreffende cliënt kan doen om voldoende energie te verbranden om de gewichtsreductie te bevorderen. In de blog van 19 februari 2018 hebben wij het al gehad over het creëren van een negatief energiebalans d.m.v. het aanpassen van de voeding en het verhogen van de beweging. Veel mensen beginnen met hardlopen als eerste activiteit om de energiebehoefte te verhogen en daarmee een groter verschil te krijgen tussen de energiebehoefte en -inname, waardoor afvallen sneller gaat. Maar is hardlopen nou de beste variant van beweging?

Het belangrijkste blijft natuurlijk dat je het zelf leuk vind om te doen. Waar de ene persoon meer affiniteit heeft met buiten sporten heeft de ander weer meer affiniteit met een sport zoals volleybal. Dat is natuurlijk heel erg persoonlijk. Het is afhankelijk van de inspanning per sport hoeveel je hiermee verbrand, maar als de vorm van beweging niet bij je past zal het op lange termijn lastiger zijn om vol te houden. Ga daarom sowieso altijd voor de sport die bij jou past!

Vandaag zullen wij iets dieper ingaan op hardlopen. Hardlopen is een heerlijke vorm van beweging, omdat het zowel binnen op de loopband kan als buiten in de natuur. Je bent daardoor niet afhankelijk van anderen of openingstijden van een sportschool.

Het belangrijkste aan hardlopen is toch wel het efficiënt verdelen van je energie in de loopafstand- en tijd die je wil bereiken. Begin je net en ben je van plan 5 km te lopen, maar heb je geen idee hoelang je hierover zal gaan doen is het belangrijk om je ervan bewust te zijn dat je niet gelijk in de eerste honderd meter lekker wat sprintjes trekt. Jouw energie is dan gelijk al zo laag, dat die 5 km ineens een ontzettend eind lijkt.

Het kan geen kwaad om je van te voren in te lezen over bepaalde technieken binnen het hardlopen. Zowel over de manier waarop je loopt als de manier waarop je ademt. Er zijn een hele hoop technieken waar je mee aan de gang kan. Verwacht vooral niet van jezelf dat je dit allemaal in een keer onder de knie hebt, want het zijn er nogal wat.

Je houding is heel erg afhankelijk van de bouw van je lichaam. Daarnaast speelt het lichaamsgewicht een belangrijke rol. Hoe lichter in gewicht, hoe makkelijker de benen zich verplaatsen. Dus, hoe minder moeite het kost! Indien je hier meer over wil weten is het aan te raden naar een hardlooptraining te gaan.

Wat gelijk opgepakt kan worden is het reguleren van je ademhaling. Een goede ademhaling zorgt voor voldoende zuurstoftransport naar de beenspieren. Een slechte ademhaling beperkt je sportprestaties. Het kan al helpen om thuis, zittend of lopend, wat te oefenen met de buikademhaling. Zorg dat je schouders niet hoeven te helpen bij het ademhalen, maar laat de longen uitzetten via de buikholte. Hiermee wordt een grotere zuurstofopname gecreëerd.

Of het uitmaakt om door de neus of door de mond te ademen? Dit is lastig te zeggen en is gewoon heel erg persoonlijk. Door de neus ademhalen is de meest natuurlijke en rustige ademhaling. Daarnaast zal het tempo van de ademhaling niet snel te hoog zijn en zorgt het inademen via de neus voor een betere filtering en opwarming van de lucht. Echter, levert het tijdens het lopen uiteindelijk onvoldoende lucht om voldoende zuurstof op te kunnen nemen. Daarnaast is het belangrijk dat je ook voldoende koolstofdioxide kwijt raakt, wat ook minder kan zijn door de neus.

Maar goed, wij zijn een diëtistenpraktijk en daarom moeten we vooral niet de voeding omtrent het hardlopen vergeten. Indien je hardlopen doet voor het afvallen is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen gedurende de dag. Als je net begint met hardlopen is het niet noodzakelijk om de voeding aan te passen naar een sportschema. Je zal het redden met een caloriebeperkend dieet en de diëtist let altijd op voldoende eiwitten binnen de voeding.

Indien je al wat langer en intensiever aan het hardlopen (of sporten in het algemeen) en je wil je prestaties verhogen is het interessant om met de diëtist door te lopen wat je huidige voedingsinname is en waar verbeterpunten zijn om de prestaties te verhogen. Om de spiermassa zo veel mogelijk te behouden en vooral vetmassa te verliezen is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen voorafgaand aan de training (bijv. een banaan, snee brood, o.i.d.) en na de training goed op te letten om voldoende eiwitten te eten/drinken en de koolhydraathuishouding weer wat aan te vullen (bijv. magere kwark met ongezouten noten en een stuk fruit). De diëtist kan hier een volledige berekening van maken en zal je een voorbeelddagmenu meegeven voor je trainingsdagen en je ‘vrije’ dagen.

Belangrijkste op alle dagen: de energiebalans moet negatief blijven om gewichtsverlies te veroorzaken. Zorg er dus voor dat je te allen tijde meer beweegt dan dat je eet!